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上台別再緊張了！
在很多人的心裡，上台演說簡直就是一場惡夢。無論能力有多好，內容有多精采，卻總是在最後關頭，因為太過緊張，臨場表現完全失常。事實上，緊張是很自然的生理現象，只要事前做好該有的準備，絕對不成問題。
編譯─吳凱琳
想到要在大眾面前演講或是在重要的人物面前簡報，不由自主開始緊張起來，心跳加速、雙手發抖、全身冒冷汗。一走上台，腦筋一片空白，說話結結巴巴，想趕快結束這場惡夢。
對許多人來說，緊張就像是揮之不去的陰影，總在最關鍵的時刻讓人鑄下大錯，與成功擦肩而過。「要怎麼做才不會緊張？」所有人都想知道答案。
然而，這是錯誤的問題。緊張並非壞事，它是正常的生理現象，而且必定會發生。
當我們面對未知或陌生的環境與事件時，自主神經中的交感神經會立即啟動身體的緊急應變系統，刺激腎上腺素與正腎上腺素的分泌，使得心跳與呼吸加快，血壓上升，肌肉緊繃。這些生理反應會讓我們保持在警戒狀態，促使我們有更好的表現。這是身體的自然反應，其實不需要太過介意。
但是，如果緊張過了頭，就有可能讓你的臨場表現完全走樣。若沒有適當處理緊張的情緒，上述的生理反應會更進一步加深我們的緊張感，不斷惡性循環下去。
＊太在意自己，只會讓你更緊張＊
過度緊張的原因來自於心裡的恐懼：害怕自己看起來很愚蠢、害怕自己顯得可笑、害怕自己發生無可彌補的錯誤……
德州大學教授約翰‧戴利（John Daly）表示，這些恐懼其實都源自於自我意識（self-conscious）太過強烈，也就是太在意自己的表現。「很多人錯誤地把焦點放在自己身上，事實上真正重要的是演說的內容本身與台下的觀眾，」戴利強調。
你必須轉移焦點，把心思花在如何準備豐富的內容給觀眾。當你有很好的東西提供給別人時，也會增強自己的信心，消除緊張的情緒。當然，前提是必須非常了解你的聽眾是誰，才能有好的內容。與其浪費時間緊張，不如把時間拿來蒐集資料，熟悉聽眾的背景，好好思考你要說什麼。
此外，緊張的另一個原因是不熟悉，不知道會發生哪些狀況、可能會出現哪些問題。因此，事前的排練非常重要。然而，很多人都忽略這點，花了很多時間準備很不錯的內容，以為這樣就足夠了。
事實上最後成敗的關鍵不在於內容，而是現場的「表現」（perform），也就是把內容說出來的過程。如果事前沒有實際演練過，就好比沒有開過車的新手要上場比賽一樣，緊張程度只會有增無減。
＊事前演練不可少＊
那麼要如何排練，才能真正確保上場時能有完美的表現？
《拿出你的自信》（Speak Without Fear）的作者艾薇‧娜斯塔特（Ivy Naistadt）表示，排練時必須把握4大重點。
1.大聲說出來。很多人在排練時習慣在心裡默念或是很小聲地念出演講內容，其實這樣的做法完全失去了演練的意義。演練的目的就是要模擬真實的情形，讓自己適應以及熟悉現場的狀況。
所以應該要用現場報告時的正常音量進行排練，這樣才有辦法知道自己說話的聲音、語調、以及速度是否恰當或需要調整；報告時哪些句子或詞語感覺不順，必須修改；多久的時間之後或是在哪個段落需要停頓一下，感覺才不會太冗長。
默念和實際說出來是完全不同的情況，排練時愈真實愈好，這樣才能真正達到效果。
2.不要死背內容。很多人都非常苦惱，到底該不該把演說內容全部背下來？千萬別這麼做。你愈是努力要背下來所有的內容，就愈容易忘記。況且，萬一臨場想不起來，反而更容易緊張，不知要如何反應。
你不需要一字一句記下所有的內容，只要熟記重點即可。你可以把演說內容濃縮成一份條列式大綱，寫在小紙卡上，隨身攜帶，有空的時候就拿出來看，直到可以非常流暢地說出所有重點為止。
不過，任何的演說最重要的是開場白的部份，剛開始的前幾分鐘是吸引聽眾注意力最關鍵的時刻，但也是人們最容易緊張的時候。所以，如果你覺得不放心，可以將開場白要說的內容背下來。如果前幾分鐘的表現很順利，你就會感到比較放鬆。
3.熟悉儀器的操作。如果現場必須自行操作電腦，或是播放簡報、影片，排練的時候一定要實際操作一遍。很多時候，因為太緊張，又要同時說話和操作電腦，就會變得手忙腳亂，讓表現大打折扣。
《讓你的演說發揮影響力》（Give Your Speech, Change the World）的作者尼克‧摩根（Nick Morgan）指出，多數人在播放簡報時最常犯的錯誤是，前一張的內容還沒說完，就急著按下一張，聽眾會因此感到混淆。
正確的做法應該是，說完一張簡報的內容之後，稍停一或兩秒鐘，再換到下一張，然後才開始說明這張簡報的內容。中間會有幾秒鐘的沉默，你不需要覺得尷尬，也不要急著想要找話說。短暫的停頓可以讓聽眾休息、整理思緒，準備好專心聽下一張簡報的內容。
總之，排練的時候一定要讓自己熟悉整體的流程，知道什麼時候該動手按下一張。
4.準確掌控時間。時間的控制也很重要，常常是來不及講完所有的內容，最後幾分鐘不得不急著草草結束。
準備的內容可以愈多愈好，以備不時之需。但是你必須依據時間的限制選擇要說的部份，因此排練時必須計算好時間。
你可以將演說的時間切割成4大部份：開場白、主要內容、結語、以及問答時間。假設你的演說有40分鐘，時間的安排如下：
開場白＝5分鐘
主要內容＝15分鐘
結語＝5分鐘
問答時間＝15分鐘
然後，再針對主要內容的部份進行切割，例如你的演說總共有3大重點，那麼每項重點的時間大約是5分鐘。
一旦時間安排妥當，真正上場的時候就可以安心地依照適當的速度演說，不需要因為時間的問題而感到焦慮。
＊上場前做好暖身運動＊
真正上場前的一、兩個小時，是情緒最緊繃的時候，然而愈接近最後關頭，愈要穩住自己。不妨參考以下的做法，穩定自己的情緒。
1.提早到場。最好能提早抵達現場，熟悉場地與環境。例如講台放在哪個位置，有多大的空間容許你在演講的過程中走動。此外，再播放一次簡報或影片，確定電腦或其他設備不會出問題。你可以事先準備好列印的講稿，萬一電腦出狀況時，便能將講稿發給聽眾。
2.放鬆全身。前面我們曾提到，在面對重大事件時，身體的交感神經會發生作用，使得心跳與呼吸加快。要能抑制交感神經作用，最好的方法，就是透過深呼吸與放鬆運動，刺激副交感神經運作，讓心跳減緩、血壓降低，穩定情緒。
艾薇‧娜斯塔特進行演講之前，都會花大約半小時的時間進行暖身：包括15分鐘的伸展運動、15分鐘的冥想、以及5分鐘的臉部肌肉按摩。等到上台前最後幾分鐘，進行深呼吸，保持心情穩定。
3.保護嗓子。除了情緒的穩定之外，也別忘了照顧好你的喉嚨。音樂服務（Music Services）顧問公司總裁、《聲音的力量》（Voice Power）的作者瑞妮‧葛蘭特威廉斯（Renee Grant-Williams）特別提醒，演說前要遠離咖啡與乳製品。
咖啡不僅會讓喉嚨乾澀，而且當你覺得緊張時腎上腺素升高，如果這時再喝含有咖啡因的飲料，只會讓頭暈的情況更為嚴重。假設你非喝不可，最好選擇低咖啡因的飲料。
此外也不要碰乳製品，例如牛奶或優酪乳等，這些食物會使得喉嚨產生黏液，容易咳嗽。最好的潤喉劑是白開水，演說前一定要喝杯水，因為緊張的時候更容易口乾舌燥。或者，你也可以選擇非碳酸飲料，例如果汁等。還有，演說前不要吃太多，才能保持良好的精神。
4.睡眠充足。最後很重要的一點，前一天晚上一定要有充足的睡眠。當然，很多人因為太緊張而無法入睡，這時可以採取一些放鬆肌肉的方法。例如在睡前泡熱水澡，或者喝杯牛奶，因為牛奶中的鈣質可以安定神經。此外，聽音樂也是不錯的選擇。
＊帶著微笑上台＊
等到真正上台，就是驗收成果的時候了。現在你更要保持鎮定，不能讓莫名的緊張破壞你的好事。
《如何做好簡報》（Giving Presentations）的作者約瑟芬‧貝林漢（Josephine Billingham）強調，真正上台時，消除緊張情緒最有效的方法就是微笑。因為微笑時，腦部組織會發出指令，釋放抗壓荷爾蒙以及分泌安多芬（Endorphins），讓人感覺輕鬆愉快。
另外，記得要刻意放慢說話的速度。因為當我們緊張時，常會不自覺地愈說愈快。一旦速度加快，呼吸就會變得更急促，心情更緊張。
或者，你也可以適度地移動身體，不要一直站在同一個定點，時間一久，身體會變得僵硬。身體的移動有助於肌肉放鬆，紓緩緊張感。
其實緊張的情緒沒有那麼可怕，你也無須對它採取負面的想法。只要處理得當，就能將緊張轉化為正面能量，讓你的演出更為完美。
BOX
延伸閱讀
書名：《讓你的演說發揮影響力》（Give Your Speech, Change the World）
作者：尼克‧摩根（Nick Morgan）
出版公司：Harvard Business School Press
出版日期：2005年2月
內容簡介：本書作者曾擔任《哈佛管理溝通書信》（Harvard Management Communication Letter）的編輯，而這本書特別深入分析了如何編輯好的簡報內容，以及正確地進行事前的演練。
書名：《如何提升簡報說服力》（Presentations That Persuade and Motivate）
作者：哈佛商學院（Harvard Business School）
出版公司：Harvard Business School Press
出版日期：2004年6月
內容簡介：本書蒐集了多篇曾刊登於《哈佛商業評論》（Harvard Business Review）的文章，包括如何克服緊張、如何避免簡報時常見的錯誤、如何打動聽眾……等等。
書名：《拿出你的自信》（Speak Without Fear）
作者：艾薇‧娜斯塔特（Ivy Naistadt）
出版公司：HarperCollins
出版日期：2004年2月
內容簡介：告訴你如何透過自我檢視的方法，深入探究以及克服在大眾面前演講的恐懼，同時鉅細靡遺地說明演講前應該做好哪些準備，是非常實用的參考用書。
書名：《聲音的力量》（Voice Power）
作者：瑞妮‧葛蘭特威廉斯（Renee Grant-Williams）
出版公司：AMACOM
出版日期：2002年2月
內容簡介：這是一本相當有趣的書，教導讀者如何保護自己的嗓子以及練習發聲，讓你在上台時能有一副清亮的好嗓子。
本期出自於：《Cheers》雜誌71號138頁 封面故事：練成功
在很多人的心裡，上台演說簡直就是一場惡夢。無論能力有多好，內容有多精采，卻總是在最後關頭，因為太過緊張，臨場表現完全失常。事實上，緊張是很自然的生理現象，只要事前做好該有的準備，絕對不成問題。
編譯─吳凱琳
想到要在大眾面前演講或是在重要的人物面前簡報，不由自主開始緊張起來，心跳加速、雙手發抖、全身冒冷汗。一走上台，腦筋一片空白，說話結結巴巴，想趕快結束這場惡夢。
對許多人來說，緊張就像是揮之不去的陰影，總在最關鍵的時刻讓人鑄下大錯，與成功擦肩而過。「要怎麼做才不會緊張？」所有人都想知道答案。
然而，這是錯誤的問題。緊張並非壞事，它是正常的生理現象，而且必定會發生。
當我們面對未知或陌生的環境與事件時，自主神經中的交感神經會立即啟動身體的緊急應變系統，刺激腎上腺素與正腎上腺素的分泌，使得心跳與呼吸加快，血壓上升，肌肉緊繃。這些生理反應會讓我們保持在警戒狀態，促使我們有更好的表現。這是身體的自然反應，其實不需要太過介意。
但是，如果緊張過了頭，就有可能讓你的臨場表現完全走樣。若沒有適當處理緊張的情緒，上述的生理反應會更進一步加深我們的緊張感，不斷惡性循環下去。
＊太在意自己，只會讓你更緊張＊
過度緊張的原因來自於心裡的恐懼：害怕自己看起來很愚蠢、害怕自己顯得可笑、害怕自己發生無可彌補的錯誤……
德州大學教授約翰‧戴利（John Daly）表示，這些恐懼其實都源自於自我意識（self-conscious）太過強烈，也就是太在意自己的表現。「很多人錯誤地把焦點放在自己身上，事實上真正重要的是演說的內容本身與台下的觀眾，」戴利強調。
你必須轉移焦點，把心思花在如何準備豐富的內容給觀眾。當你有很好的東西提供給別人時，也會增強自己的信心，消除緊張的情緒。當然，前提是必須非常了解你的聽眾是誰，才能有好的內容。與其浪費時間緊張，不如把時間拿來蒐集資料，熟悉聽眾的背景，好好思考你要說什麼。
此外，緊張的另一個原因是不熟悉，不知道會發生哪些狀況、可能會出現哪些問題。因此，事前的排練非常重要。然而，很多人都忽略這點，花了很多時間準備很不錯的內容，以為這樣就足夠了。
事實上最後成敗的關鍵不在於內容，而是現場的「表現」（perform），也就是把內容說出來的過程。如果事前沒有實際演練過，就好比沒有開過車的新手要上場比賽一樣，緊張程度只會有增無減。
＊事前演練不可少＊
那麼要如何排練，才能真正確保上場時能有完美的表現？
《拿出你的自信》（Speak Without Fear）的作者艾薇‧娜斯塔特（Ivy Naistadt）表示，排練時必須把握4大重點。
1.大聲說出來。很多人在排練時習慣在心裡默念或是很小聲地念出演講內容，其實這樣的做法完全失去了演練的意義。演練的目的就是要模擬真實的情形，讓自己適應以及熟悉現場的狀況。
所以應該要用現場報告時的正常音量進行排練，這樣才有辦法知道自己說話的聲音、語調、以及速度是否恰當或需要調整；報告時哪些句子或詞語感覺不順，必須修改；多久的時間之後或是在哪個段落需要停頓一下，感覺才不會太冗長。
默念和實際說出來是完全不同的情況，排練時愈真實愈好，這樣才能真正達到效果。
2.不要死背內容。很多人都非常苦惱，到底該不該把演說內容全部背下來？千萬別這麼做。你愈是努力要背下來所有的內容，就愈容易忘記。況且，萬一臨場想不起來，反而更容易緊張，不知要如何反應。
你不需要一字一句記下所有的內容，只要熟記重點即可。你可以把演說內容濃縮成一份條列式大綱，寫在小紙卡上，隨身攜帶，有空的時候就拿出來看，直到可以非常流暢地說出所有重點為止。
不過，任何的演說最重要的是開場白的部份，剛開始的前幾分鐘是吸引聽眾注意力最關鍵的時刻，但也是人們最容易緊張的時候。所以，如果你覺得不放心，可以將開場白要說的內容背下來。如果前幾分鐘的表現很順利，你就會感到比較放鬆。
3.熟悉儀器的操作。如果現場必須自行操作電腦，或是播放簡報、影片，排練的時候一定要實際操作一遍。很多時候，因為太緊張，又要同時說話和操作電腦，就會變得手忙腳亂，讓表現大打折扣。
《讓你的演說發揮影響力》（Give Your Speech, Change the World）的作者尼克‧摩根（Nick Morgan）指出，多數人在播放簡報時最常犯的錯誤是，前一張的內容還沒說完，就急著按下一張，聽眾會因此感到混淆。
正確的做法應該是，說完一張簡報的內容之後，稍停一或兩秒鐘，再換到下一張，然後才開始說明這張簡報的內容。中間會有幾秒鐘的沉默，你不需要覺得尷尬，也不要急著想要找話說。短暫的停頓可以讓聽眾休息、整理思緒，準備好專心聽下一張簡報的內容。
總之，排練的時候一定要讓自己熟悉整體的流程，知道什麼時候該動手按下一張。
4.準確掌控時間。時間的控制也很重要，常常是來不及講完所有的內容，最後幾分鐘不得不急著草草結束。
準備的內容可以愈多愈好，以備不時之需。但是你必須依據時間的限制選擇要說的部份，因此排練時必須計算好時間。
你可以將演說的時間切割成4大部份：開場白、主要內容、結語、以及問答時間。假設你的演說有40分鐘，時間的安排如下：
開場白＝5分鐘
主要內容＝15分鐘
結語＝5分鐘
問答時間＝15分鐘
然後，再針對主要內容的部份進行切割，例如你的演說總共有3大重點，那麼每項重點的時間大約是5分鐘。
一旦時間安排妥當，真正上場的時候就可以安心地依照適當的速度演說，不需要因為時間的問題而感到焦慮。
＊上場前做好暖身運動＊
真正上場前的一、兩個小時，是情緒最緊繃的時候，然而愈接近最後關頭，愈要穩住自己。不妨參考以下的做法，穩定自己的情緒。
1.提早到場。最好能提早抵達現場，熟悉場地與環境。例如講台放在哪個位置，有多大的空間容許你在演講的過程中走動。此外，再播放一次簡報或影片，確定電腦或其他設備不會出問題。你可以事先準備好列印的講稿，萬一電腦出狀況時，便能將講稿發給聽眾。
2.放鬆全身。前面我們曾提到，在面對重大事件時，身體的交感神經會發生作用，使得心跳與呼吸加快。要能抑制交感神經作用，最好的方法，就是透過深呼吸與放鬆運動，刺激副交感神經運作，讓心跳減緩、血壓降低，穩定情緒。
艾薇‧娜斯塔特進行演講之前，都會花大約半小時的時間進行暖身：包括15分鐘的伸展運動、15分鐘的冥想、以及5分鐘的臉部肌肉按摩。等到上台前最後幾分鐘，進行深呼吸，保持心情穩定。
3.保護嗓子。除了情緒的穩定之外，也別忘了照顧好你的喉嚨。音樂服務（Music Services）顧問公司總裁、《聲音的力量》（Voice Power）的作者瑞妮‧葛蘭特威廉斯（Renee Grant-Williams）特別提醒，演說前要遠離咖啡與乳製品。
咖啡不僅會讓喉嚨乾澀，而且當你覺得緊張時腎上腺素升高，如果這時再喝含有咖啡因的飲料，只會讓頭暈的情況更為嚴重。假設你非喝不可，最好選擇低咖啡因的飲料。
此外也不要碰乳製品，例如牛奶或優酪乳等，這些食物會使得喉嚨產生黏液，容易咳嗽。最好的潤喉劑是白開水，演說前一定要喝杯水，因為緊張的時候更容易口乾舌燥。或者，你也可以選擇非碳酸飲料，例如果汁等。還有，演說前不要吃太多，才能保持良好的精神。
4.睡眠充足。最後很重要的一點，前一天晚上一定要有充足的睡眠。當然，很多人因為太緊張而無法入睡，這時可以採取一些放鬆肌肉的方法。例如在睡前泡熱水澡，或者喝杯牛奶，因為牛奶中的鈣質可以安定神經。此外，聽音樂也是不錯的選擇。
＊帶著微笑上台＊
等到真正上台，就是驗收成果的時候了。現在你更要保持鎮定，不能讓莫名的緊張破壞你的好事。
《如何做好簡報》（Giving Presentations）的作者約瑟芬‧貝林漢（Josephine Billingham）強調，真正上台時，消除緊張情緒最有效的方法就是微笑。因為微笑時，腦部組織會發出指令，釋放抗壓荷爾蒙以及分泌安多芬（Endorphins），讓人感覺輕鬆愉快。
另外，記得要刻意放慢說話的速度。因為當我們緊張時，常會不自覺地愈說愈快。一旦速度加快，呼吸就會變得更急促，心情更緊張。
或者，你也可以適度地移動身體，不要一直站在同一個定點，時間一久，身體會變得僵硬。身體的移動有助於肌肉放鬆，紓緩緊張感。
其實緊張的情緒沒有那麼可怕，你也無須對它採取負面的想法。只要處理得當，就能將緊張轉化為正面能量，讓你的演出更為完美。
BOX
延伸閱讀
書名：《讓你的演說發揮影響力》（Give Your Speech, Change the World）
作者：尼克‧摩根（Nick Morgan）
出版公司：Harvard Business School Press
出版日期：2005年2月
內容簡介：本書作者曾擔任《哈佛管理溝通書信》（Harvard Management Communication Letter）的編輯，而這本書特別深入分析了如何編輯好的簡報內容，以及正確地進行事前的演練。
書名：《如何提升簡報說服力》（Presentations That Persuade and Motivate）
作者：哈佛商學院（Harvard Business School）
出版公司：Harvard Business School Press
出版日期：2004年6月
內容簡介：本書蒐集了多篇曾刊登於《哈佛商業評論》（Harvard Business Review）的文章，包括如何克服緊張、如何避免簡報時常見的錯誤、如何打動聽眾……等等。
書名：《拿出你的自信》（Speak Without Fear）
作者：艾薇‧娜斯塔特（Ivy Naistadt）
出版公司：HarperCollins
出版日期：2004年2月
內容簡介：告訴你如何透過自我檢視的方法，深入探究以及克服在大眾面前演講的恐懼，同時鉅細靡遺地說明演講前應該做好哪些準備，是非常實用的參考用書。
書名：《聲音的力量》（Voice Power）
作者：瑞妮‧葛蘭特威廉斯（Renee Grant-Williams）
出版公司：AMACOM
出版日期：2002年2月
內容簡介：這是一本相當有趣的書，教導讀者如何保護自己的嗓子以及練習發聲，讓你在上台時能有一副清亮的好嗓子。
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